一、餐次时间安排
1. 早餐（7:00-8:00）
避免过早进食，需让胃肠充分休息2-3小时后再进餐。
推荐温热易消化的组合：南瓜小米粥（健脾养胃）+ 水煮蛋（优质蛋白）+ 焯拌（补铁）。
2. 上午加餐（10:00-10:30）
补充能量与助眠营养素：无糖酸奶150ml + 熟香蕉半根（富含镁和色氨酸）。
3. 午餐（12:00-13:00）
承上启下的主餐：软米饭100g + 清蒸鳕鱼（低脂高蛋白）+ 上汤娃娃菜（富含膳食纤维）。
饭后30分钟小睡，不超过30分钟。
4. 下午加餐（15:00-15:30）
选择助眠食材：蒸苹果（含果胶促消化）或核桃芝麻糊（不饱和脂肪酸调节神经）。
5. 晚餐（18:00-18:30）
清淡低脂且提前2-3小时完成：番茄龙须面（面条50g）+ 凉拌鸡丝（易消化蛋白）。
避免辛辣、油腻及高盐食物。
6. 睡前加餐（20:00前可选）
温脱脂牛奶150ml（乳糖不耐受可选低乳糖型）或百合莲子羹（养心安神）。
二、助眠饮食关键点
避免刺激性食物：晚餐忌咖啡、浓茶、辛辣及高糖甜点。
增加助眠营养素：色氨酸（牛奶、香蕉）、镁（坚果、绿叶菜）、维生素B族（全谷物）。
控制食量与消化：每餐七分饱，晚餐后站立15分钟促消化。
三、作息配合建议
午休后饮用绿茶提神，避免影响夜间睡眠。
下午4点可晒太阳促进褪黑素分泌，晚餐后适度散步（30分钟内）。
通过少食多餐、营养均衡的配餐，结合规律作息，可有效改善老人失眠问题。
