失眠要做的事情有哪些

一、调整生活习惯

1. 规律作息：固定每天起床与入睡时间，周末偏差不超过1小时，避免白天补觉超过30分钟。

2. 减少电子设备使用：睡前1小时停止使用手机、电脑等，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

3. 适度运动：白天进行30分钟有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时剧烈运动。

二、改善睡眠环境

1. 优化卧室条件：保持安静、黑暗（使用遮光窗帘），温度控制在18-22℃，湿度50%-60%。

2. 选择合适的寝具：床垫软硬适中，枕头高度适宜（仰卧时与拳头高度相近）。

3. 减少噪音干扰：可佩戴耳塞或使用白噪音机掩盖外界声音。

三、放松身心

1. 冥想或深呼吸：睡前练习腹式呼吸、渐进式肌肉放松，缓解焦虑情绪。

2. 温水泡脚/沐浴：促进血液循环，帮助身体放松。

3. 听轻音乐或白噪音：如雨声、海浪声等自然音效，转移注意力。

四、饮食调节

1. 避免刺激性饮食：晚餐清淡易消化，睡前4小时不摄入咖啡因、酒精及辛辣食物。

2. 助眠食物：适量饮用温牛奶、蜂蜜水，或食用香蕉、燕麦等富含色氨酸的食物。

五、其他辅助方法

1. 中医调理：按摩神门穴、三阴交穴，或饮用酸枣仁茶等安神中药。

2. 认知行为疗法：通过睡眠日记记录不良习惯，调整对失眠的过度担忧。

若上述方法效果不佳或失眠持续超过1个月，建议及时就医，在医生指导下使用药物（如艾司唑仑片、佐匹克隆片等）或接受专业治疗。