一、助眠食物推荐
1. 富含色氨酸的食物
牛奶：温牛奶中的色氨酸可转化为血清素和褪黑素，调节睡眠周期。
小米：色氨酸含量高，能促进5-羟色胺分泌，搭配淀粉可增强助眠效果。
香蕉：含镁和维生素B6，可放松神经并促进褪黑素合成。
2. 天然褪黑素来源
核桃：含褪黑素前体及脂肪酸，有助于血清素生成。
樱桃汁：研究显示可延长睡眠时间84分钟。
燕麦：稳定血糖的同时提供褪黑素前体。
3. 中医推荐安神食材
莲子+百合+红枣：组合可养心安神，适合心脾两虚型失眠。
酸枣仁：药食同源，直接抑制大脑兴奋度。
鲜藕/莴笋：清热养血，对血虚或神经衰弱型失眠有效。
二、饮食方法建议
1. 时间控制
睡前2-3小时避免进食，减少胃肠负担。
晚餐宜清淡，避免高糖或刺激性食物。
2. 搭配原则
地中海饮食结构：均衡摄入肉、鱼、蔬菜和谷物，补充B族维生素。
色氨酸+碳水化合物：如牛奶+全麦面包，促进色氨酸吸收。
三、注意事项
个体差异：需根据失眠类型（如肝郁化火、阴虚火旺）选择对应食疗方。
长期坚持：食物需规律摄入，严重失眠建议结合专业治疗。
以上方法综合了营养学和中医理论，可优先尝试高频推荐的食物如牛奶、小米、核桃等。若效果有限，建议进一步排查失眠原因并咨询医生。
