失眠是一个常见问题，但通过调整生活习惯、环境或采用一些放松技巧，多数情况可以得到改善。以下是一些科学且实用的方法，综合了多个来源的建议：
1. 调整睡眠环境
光线与噪音：保持卧室黑暗（使用遮光窗帘）和安静，必要时使用耳塞或白噪音机。
温度：室温建议保持在18-22℃（凉爽环境有助于入睡）。
床品舒适度：选择适合的枕头和床垫，右侧卧睡姿可减少心脏压力。
2. 建立规律的作息
固定上床和起床时间，即使是周末也尽量保持一致，帮助稳定生物钟。
白天避免长时间午睡（不超过30分钟），以免影响夜间睡眠。
3. 睡前放松活动
泡脚或泡澡：40℃左右的温水泡脚15-20分钟，促进血液循环和放松。
轻音乐或冥想：听自然音效（如雨声）或进行深呼吸练习，专注呼吸节奏以平静思绪。
阅读纸质书：避免电子设备蓝光刺激，选择轻松读物转移注意力。
4. 饮食与运动调节
饮食：睡前避免咖啡因、辛辣食物；可喝热牛奶或食用小米、红枣等助眠食材。
运动：白天适度有氧运动（如瑜伽、散步），但睡前3小时避免剧烈运动。
5. 心理与行为调整
写日记：记录压力或待办事项，减少睡前焦虑。
避免过度思考：采用“闭目入静法”，微睁眼缝降低交感神经兴奋性。
限制卧床时间：若20分钟未入睡，起床做单调活动，困倦后再回床。
6. 其他辅助方法
芳香疗法：薰衣草精油可能缓解紧张情绪。
中医疗法：如酸枣仁、针灸等，需根据体质尝试。
如果长期失眠或伴随焦虑，建议咨询医生，必要时在专业指导下使用药物（如褪黑素、短效）。
