长期失眠的治疗需要综合生活方式调整、心理干预和必要时的药物辅助，以下是根据医学建议整理的系统性方案：
一、非药物治疗（基础措施）
1. 睡眠习惯重建
建立床与睡眠的强关联：仅在困倦时上床，若20分钟未入睡则起身活动，避免在床上进行玩手机、看电视等非睡眠活动。
固定作息时间：每天同一时间起床（包括周末），白天避免补觉，建议夜间11点前入睡。
睡前准备：提前1小时调暗灯光，避免剧烈运动或脑力活动，可尝试温水泡脚、阅读纸质书等放松方式。
2. 环境与饮食调整
优化睡眠环境：保持卧室温度18-24℃、使用遮光窗帘、减少噪音干扰。
饮食控制：晚餐七分饱，避免咖啡因、酒精及辛辣食物；可睡前饮用温牛奶或含色氨酸的小米粥。
二、心理与行为疗法
1. 认知行为疗法（CBT-I）
纠正对失眠的过度焦虑，避免将白天问题归咎于失眠。
通过放松训练（如深呼吸、冥想）缓解睡前紧张情绪。
2. 日间活动调节
保证日间充足光照和适度运动（如散步、瑜伽），但睡前2小时避免剧烈运动。
三、药物与中医疗法
1. 药物辅助
短期可使用第三代非苯二氮卓类（如右佐匹克隆），或褪黑素调节生物钟（需在黑暗环境中服用）。
合并焦虑/抑郁时，需联合抗抑郁药物（如5-羟色胺再摄取抑制剂）。
2. 中医调理
根据体质辨证施治：肝郁疏肝、脾虚补脾，常用枣仁安神胶囊、复方阿胶浆等中成药。
穴位按摩：睡前揉按神门穴、三阴交各3分钟。
四、预防复发关键
持续保持规律作息，避免压力积累，定期复查调整方案。
若症状持续1个月以上且每周失眠≥3次，建议尽早就医排查躯体疾病（如甲亢、慢性疼痛）或精神心理问题。
通过上述多维度干预，多数患者可逐步改善睡眠质量。需注意，个体差异较大，建议在医生指导下制定个性化方案。
