一、非药物疗法（首选）
1. 认知行为疗法（CBT-I）
通过调整对睡眠的错误认知（如过度焦虑）和行为习惯（如赖床），长期效果优于药物，且无副作用。具体包括：
刺激控制：只在困倦时上床，避免床上做与睡眠无关的事。
睡眠限制：缩短卧床时间以提高睡眠效率。
放松训练：睡前进行深呼吸、渐进式肌肉放松等。
2. 生活习惯优化
规律作息：固定起床时间（包括周末），避免补觉打乱生物钟。
环境调整：保持卧室黑暗（18-22℃）、安静，使用遮光窗帘。
饮食控制：睡前6小时避免咖啡因、酒精，可饮用温牛奶或红枣汁。
3. 物理辅助方法
泡脚疗法：用桂皮+艾叶煮水泡脚15分钟（水温不宜过高），适合手脚冰凉者。
穴位按摩：按压手腕神门穴或足底涌泉穴促进放松。
日间运动：每周150-300分钟中等强度运动（如快走、广场舞），社交类运动效果更佳。
二、药物与专业治疗（需医生指导）
1. 短期药物
非苯二氮类：如唑吡坦、右佐匹克隆，起效快且依赖性较低。
中成药：肝郁气滞可用解郁安神颗粒，肝血不足适用归芍地黄丸。
2. 联合治疗
顽固性失眠合并呼吸暂停（COMISA）需多导睡眠监测，结合无创通气（NPPV）和CBT-I。
物理疗法如经颅磁刺激（rTMS）对部分患者有效。
三、特殊人群建议
老年人：避免午睡超1小时，优先行为干预。
焦虑/抑郁患者：需同步治疗原发病，谨慎使用镇静类抗抑郁药。
总结：轻度失眠建议从生活习惯+CBT-I入手；长期失眠或伴随其他疾病（如OSA、抑郁症）需就医评估。药物仅作为短期辅助，避免自行长期服用。
