1. 呼吸与冥想放松法
478呼吸法：用鼻子吸气4秒，屏住呼吸7秒，再用嘴缓慢吐气8秒，重复几次可帮助放松。
身体扫描法：闭眼后想象意识像扫描仪一样从头顶到脚底逐个部位放松，每次停留2-3秒。
眉心对焦法：闭眼后双眼向眉心对焦，直到眼球发酸，坚持片刻可促进入睡。
2. 调整睡眠环境
控制室温：保持卧室温度在18-22℃之间，避免光线和噪音干扰，可使用遮光窗帘、耳塞或白噪音（如雨声）助眠。
舒适寝具：选择软硬适中的床垫和枕头，必要时使用眼罩或香薰（如薰衣草）营造舒缓氛围。
3. 饮食与生活习惯
睡前饮食：避免咖啡、浓茶和酒精，可喝温牛奶、小米粥或含色氨酸的食物（如香蕉、蜂蜜）。
固定作息：每天同一时间上床和起床，避免午睡过长，白天适度运动（如瑜伽、散步）。
4. 中医与穴位疗法
按摩穴位：按压神门穴（手腕内侧）和安眠穴（耳垂后方），每次3分钟以上，有助于安神。
揉腹法：睡前顺时针揉腹几分钟，促进消化和气血调和，改善“胃不和则卧不安”。
食疗方：莲子百合粥、酸枣仁茶等中医推荐配方可辅助调理失眠。
5. 行为与心理调节
写日记：睡前记录烦恼或待办事项，减少焦虑感。
渐进式肌肉放松：从头部到脚趾逐步紧绷再放松肌肉，搭配深呼吸。
避免睡前刺激：睡前1小时远离手机、剧烈运动或兴奋性内容。
如果长期失眠或伴随其他症状（如焦虑、抑郁），建议结合医生指导，必要时考虑短期药物辅助（如唑吡坦）。坚持尝试上述方法，找到最适合自己的组合，逐步改善睡眠质量。
