长期失眠和经常失眠可以通过多种方式改善，包括调整生活习惯、饮食调理、心理调节以及必要的医疗干预。以下是综合建议：
1. 生活习惯调整
规律作息：每天固定时间上床和起床，避免熬夜或赖床，建议晚上11点前入睡，保证6-8小时睡眠。
睡前准备：睡前1小时避免剧烈运动、使用电子设备或进行刺激性活动，可尝试泡脚、听轻音乐放松。
环境优化：保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘），温度控制在18-24℃。
2. 饮食调理
助眠食物：睡前喝温牛奶（含色氨酸）、小米粥（含褪黑素前体）或吃香蕉（含5-羟色胺）。
避免刺激物：下午及晚上远离咖啡、浓茶、酒精和辛辣食物。
中医食疗：酸枣仁、桂圆、黄花菜等药食同源食材可安神助眠。
3. 心理与行为疗法
放松训练：通过深呼吸、冥想或瑜伽缓解焦虑，避免强迫自己入睡。
认知行为疗法（CBT-I）：纠正对失眠的过度担忧，建立床与睡眠的积极关联。
情绪管理：保持心态平和，必要时寻求心理咨询。
4. 医疗干预
中成药：如枣仁安神胶囊、归脾液等，适合轻中度失眠。
西药治疗：短期可遵医嘱使用褪黑素或非苯二氮卓类药物（如思诺思），长期需定期复诊调整方案。
针灸/中医：对顽固性失眠，针刺或中药汤剂可能有效。
5. 其他辅助方法
适度运动：白天进行快走、游泳等有氧运动，但避免睡前3小时剧烈活动。
午睡控制：不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
若上述方法无效，建议尽早就医排查焦虑、抑郁等潜在病因。长期失眠需综合治疗，避免自行滥用药物。
