失眠的放松 失眠的放松的放松训练举例

针对失眠的放松训练，以下是结合中医穴位按摩、呼吸调节和渐进式肌肉放松等方法的实用建议，分为不同类别供选择：

一、穴位按摩放松法

1. 涌泉穴推揉

脚底前1/3凹陷处（涌泉穴），用小鱼际推擦30-60秒，双脚交替。此穴属肾经，可引火归元、促进气血循环，缓解失眠多梦。

2. 神门穴按压

手腕横纹小指侧凹陷处（神门穴），拇指按揉每侧50下，有助于放松神经、缓解心烦。

3. 头部穴位刺激

搓热手掌熨目（覆盖双眼）后轻抚头发至头顶，刺激百会穴（头顶正中）或拍打耳垂，改善头部血液循环。

二、呼吸与冥想放松法

1. 深慢呼吸调节

平躺后专注腹式呼吸，吸气时默念“吸”，呼气时默念“呼”，逐渐放缓节奏以降低交感神经兴奋度。

2. 渐进式肌肉放松

从脸部开始，依次紧绷-放松眼部、嘴巴、肩膀等部位（如耸肩5秒后松弛），逐步覆盖全身。

3. 想象场景引导

闭眼想象平静画面（如湖面独木舟、漆黑房间中的吊床），持续10秒以清空思绪。

三、身体拉伸与动作放松

1. 脊柱扭转拉伸

仰卧时双腿屈膝向一侧扭转，配合呼吸打开胸腔，释放脊柱压力，两侧交替进行。

2. 肩颈放松练习

坐姿下头部侧倾拉伸颈部，配合耸肩动作，缓解久坐导致的肌肉紧张。

3. 脐周团揉

双手相扣顺时针揉按肚脐周围3-5分钟，促进消化并缓解腹部紧张。

注意事项

以上方法需坚持练习，根据个体适应性选择组合。若症状持续，建议就医排查器质性问题。