一、生活方式调整
1. 规律作息
固定起床和入睡时间，避免熬夜或过度补觉，午睡控制在30分钟内。
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
2. 优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗（使用遮光窗帘），温度建议18-22℃，湿度50%-60%。
选择舒适的床垫和枕头，必要时使用耳塞或白噪音机。
3. 适度运动
每日30分钟有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时剧烈运动。
瑜伽、太极拳等舒缓运动可调节自主神经功能。
二、心理与行为干预
1. 压力管理
通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松降低焦虑。
记录睡眠日记，识别并改善不良习惯。
2. 认知行为疗法（CBT）
对慢性失眠有效率可达70%，通过睡眠限制和刺激控制重建睡眠节律。
三、饮食调理
1. 助眠食物
睡前喝热牛奶（含色氨酸）、吃香蕉（富含镁）或燕麦粥。
避免咖啡因、酒精及辛辣食物，晚餐清淡且不过饱。
2. 中医食疗
酸枣仁汤、百合粥等可安神助眠。
四、医学干预
1. 短期药物
严重失眠可在医生指导下使用非苯二氮卓类药物（如唑吡坦），但避免长期依赖。
2. 中医治疗
针灸（神门、三阴交等穴位）或中药（如朱砂安神丸）对部分患者有效。
五、特殊情况处理
更年期失眠：需结合激素替代疗法（如睾酮补充）及心理干预。
疾病相关失眠：如抑郁症、睡眠呼吸暂停等，需针对性治疗原发病。
实用小技巧
睡前泡脚或热水澡促进血液循环。
听舒缓音乐（如白噪音）或阅读枯燥书籍转移注意力。
若上述方法无效或失眠持续加重，建议及时就医排查潜在疾病。
