失眠是一个常见但可以通过科学方法改善的问题。以下是一些经过验证的健康建议和指导，帮助你改善睡眠质量：
1. 建立规律的作息习惯
每天固定上床和起床时间，即使在周末也尽量保持一致，这有助于稳定生物钟。
避免午睡过长，建议控制在30分钟以内，并在下午1:30前完成午睡。
2. 优化睡眠环境
保持卧室安静、黑暗和凉爽，使用遮光窗帘减少光线干扰，有助于褪黑素的分泌。
选择舒适的床垫和枕头，右侧卧位有助于减少心脏压力，改善睡眠质量。
3. 调整饮食和运动
睡前避免摄入咖啡因（如咖啡、茶、巧克力）和酒精，这些物质会干扰睡眠。
晚餐不宜过饱，避免辛辣或高糖食物，可以少量食用低糖零食缓解饥饿感。
规律运动（如慢跑、游泳）有助于改善睡眠，但避免睡前3小时内剧烈运动。
4. 放松身心
睡前1-2小时进行放松活动，如泡热水脚、听轻音乐或阅读轻松的书籍。
尝试深呼吸或冥想，帮助平静思绪，减少焦虑对睡眠的影响。
写日记释放压力，避免睡前过度思考工作或烦恼。
5. 避免不良习惯
不要在床上进行非睡眠活动（如玩手机、看电视），建立“床只用于睡眠”的条件反射。
如果躺床20分钟仍无法入睡，建议起床进行放松活动，直到有睡意再回到床上。
6. 必要时寻求专业帮助
如果失眠持续超过一周或严重影响生活，建议咨询医生，避免自行服用。
认知行为疗法（CBT）和中医调理（如疏肝安神、补益心血）也可能对长期失眠有效。
通过以上方法，大多数人的睡眠质量可以得到显著改善。如果问题持续，建议尽早到专业睡眠中心就诊。
