失眠调整可以从多个方面入手，包括睡眠环境、作息习惯、饮食调理、心理调节和运动等。以下是一些具体建议：
1. 调整睡眠环境
朝向和睡姿：右侧卧位是最推荐的睡姿，有助于全身血液循环和胃肠道消化功能，避免心脏受压。
光线和噪音：保持卧室安静、黑暗，使用遮光窗帘和耳塞，室温控制在18-22℃为宜。
床具选择：选择硬度适中的床垫和透气枕具，避免高枕或趴着睡觉。
2. 规律作息
固定每天起床与入睡时间，周末偏差不超过1小时，避免白天补觉超过30分钟。
睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。
3. 饮食调理
晚餐适量摄入小米、香蕉、牛奶等富含色氨酸的食物，避免咖啡因、酒精及辛辣食物。
睡前可饮用温牛奶或酸枣仁茶，但胃食管反流者需注意。
4. 心理调节
通过冥想、深呼吸或渐进式肌肉放松缓解焦虑。
认知行为疗法可纠正对睡眠的错误认知，记录睡眠日记帮助识别不良习惯。
5. 适度运动
白天进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
太极拳、八段锦等舒缓活动适合傍晚进行。
6. 其他方法
睡前温水泡脚或听轻音乐，建立放松仪式。
短期可遵医嘱使用中成药（如枣仁安神胶囊）或西药（如褪黑素受体激动剂）。
长期失眠建议就医排查器质性疾病，避免自行长期服药。
