一、非药物疗法
1. 心理调节
通过冥想、深呼吸或渐进性肌肉放松缓解焦虑情绪，认知行为疗法可纠正不良睡眠认知
睡前避免激烈讨论或刺激性内容，可听轻音乐或阅读轻松书籍
2. 睡眠环境优化
保持卧室安静（可用耳塞）、黑暗（遮光窗帘）、温度20-24℃
选择硬度适中的床垫和枕头，避免蓝光干扰（睡前1小时远离电子设备）
3. 生活习惯调整
固定作息时间（包括周末），午睡不超过30分钟
晚餐清淡易消化，避免咖啡因/酒精，可饮用温牛奶或酸枣仁茶
每日30分钟有氧运动（如瑜伽、快走），但睡前3小时避免剧烈运动
二、中医及物理疗法
1. 中医调理
肝郁气滞型可用柴胡疏肝散，心脾两虚型适合归脾汤
针灸选百会、神门等穴位，或艾灸足三里、三阴交
2. 辅助方法
睡前热水泡脚促进血液循环
耳穴压豆（神门、心区）或香薰（薰衣草精油）辅助放松
三、药物干预（需医生指导）
1. 短期用药
非苯二氮卓类（右佐匹克隆、唑吡坦）或褪黑素受体激动剂，依赖性较低
中成药如乌灵胶囊、安神补脑液适合轻度失眠
2. 对症治疗
焦虑/抑郁引发失眠需配合抗抑郁药（如帕罗西汀）
更年期或激素紊乱需妇科评估是否需激素替代
注意事项
持续2周未改善建议就医，排查甲状腺功能异常、神经衰弱等潜在疾病
药物需严格遵医嘱，避免自行调整剂量或长期使用
以上方法可根据具体情况组合使用，优先尝试非药物干预。若伴随情绪持续低落或躯体症状，建议尽早就诊心理科或睡眠专科。
