失眠的自我疗法治疗失眠

一、建立睡眠反射与行为调整

1. 刺激控制疗法：只在有睡意时上床，若20分钟未入睡则离开床，待困倦再返回，以此强化床与睡眠的关联性。避免在床上玩手机、看电视等非睡眠活动。

2. 固定作息时间：每天同一时间起床（包括周末），白天避免补觉，逐步稳定生物钟。

二、放松身心的方法

1. 呼吸与冥想：睡前进行缓慢的深呼吸训练，或通过冥想想象宁静场景（如海滩、阳光）来缓解焦虑。

2. 轻运动与按摩：

三、环境与饮食调整

1. 优化睡眠环境：保持卧室黑暗、安静、凉爽，使用遮光窗帘，选择舒适的床垫和枕头。

2. 睡前饮食禁忌：

四、辅助疗法

1. 芳香疗法：薰衣草、茉莉花等精油或香薰可舒缓情绪，促进睡眠。

2. 足浴与热敷：睡前用40℃左右热水泡脚20分钟，至额头微汗最佳，可搭配足底按摩。

五、长期习惯养成

若上述方法效果有限，可尝试中医代茶饮（如芹菜葡萄汁）或中成药调理，但需在医生指导下进行。坚持多方法结合，通常2-4周可见改善。