失眠障碍认知行为治疗学

失眠障碍的认知行为治疗（CBT-I）是目前国际公认的非药物首选疗法，其核心在于通过调整认知与行为模式来改善睡眠质量。以下是综合多篇专业资料后的系统

一、核心治疗模块

1. 睡眠卫生教育

强调环境与习惯优化：保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静（白噪音辅助）、温度18-22℃；睡前3小时避免咖啡因/酒精，减少电子设备使用；晚餐不宜过饱或食用难消化食物。推荐助眠食物如牛奶、香蕉、酸枣仁等。

2. 刺激控制疗法

重建床与睡眠的关联：仅当困倦时上床，若20分钟未入睡则离开床进行低刺激活动；禁止在床上工作、进食或玩手机。通过打破"床=失眠"的负向条件反射来改善入睡效率。

3. 睡眠限制疗法

通过睡眠日记计算实际睡眠时间，初始阶段将卧床时间限制为"平均睡眠时长+30分钟"（如5.5小时），当睡眠效率＞85%时每周增加15分钟卧床时间，逐步恢复理想睡眠时长。

二、认知干预策略

三、辅助技术

1. 放松训练

包括渐进式肌肉放松（收紧-放松肌群，每部位5秒）和腹式呼吸法（吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒，循环5分钟），可有效降低躯体紧张度。

2. 规律活动计划

每周2-4次30分钟有氧运动（散步、太极等），但睡前2小时避免剧烈运动；午睡控制在20-30分钟以防影响夜间睡眠。

四、适用性与注意事项

CBT-I尤其适合老年人群，需在医生指导下组合应用不同模块。治疗初期可能出现短暂睡眠时间减少，但长期效果优于药物且无依赖风险。关键是要坚持记录睡眠日记并逐步调整方案，通常需要4-8周见效。