1. 调整作息与睡眠环境
规律作息：每天固定时间上床和起床，避免白天长时间午睡，午休时间不超过1小时。
改善环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽（18-22℃），使用遮光窗帘和舒适的孕妇枕支撑腰腹部，选择左侧卧位减轻子宫压迫。
睡前放松：睡前1小时避免使用电子设备，可通过听轻音乐、阅读或温水泡脚（20分钟）促进放松。
2. 心理与情绪管理
减压方法：通过冥想、深呼吸练习或正念冥想来缓解焦虑，与家人朋友倾诉或参加孕妇课程学习分娩知识。
心理疏导：严重焦虑时可寻求专业心理咨询，避免过度担忧胎儿健康或分娩问题。
3. 饮食调理
助眠食物：睡前2小时饮用温牛奶（含色氨酸）、小米粥，或食用香蕉、燕麦、杏仁等富含镁和维生素B6的食物。
避免刺激：晚餐清淡易消化，避免辛辣、咖啡因及高糖食物，控制晚间饮水量减少夜尿。
4. 适度运动
低强度活动：每天散步30分钟、孕妇瑜伽或游泳，促进血液循环并缓解腰背疼痛，但避免睡前3小时剧烈运动。
放松技巧：运动后配合拉伸或轻柔按摩（如肩颈、头部），缓解肌肉紧张。
5. 其他辅助方法
中医调理：在医生指导下尝试穴位按摩（如神门穴、三阴交）或艾灸，或服用酸枣仁汤等安神方剂。
药物治疗：严重失眠需遵医嘱短期使用安全性较高的药物（如右佐匹克隆片），避免自行服用。
注意事项
若失眠伴随头痛、心悸或胎动异常，应及时就医排除妊娠高血压等病理因素。
缺钙或贫血可能加重失眠，需按医嘱补充钙剂、铁剂（如多糖铁复合物胶囊）。
通过综合调整生活方式、心理状态和饮食，多数孕妇的睡眠质量可逐步改善。
