一、建立健康的睡眠认知与行为习惯
1. 刺激控制疗法
仅在感到困倦时上床，若20分钟内未入睡则离开卧室，避免将床与焦虑情绪关联。
固定起床时间（包括节假日），白天避免补觉以积累夜间睡眠驱动力。
2. 减少睡眠干扰因素
睡前1小时避免使用电子产品，防止蓝光抑制褪黑素分泌。
午睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠节律。
二、情绪管理与放松训练
1. 正念与松弛疗法
通过深呼吸、瑜伽或冥想缓解焦虑，可想象自然场景（如海浪声、阳光）促进身心放松。
中医推荐按摩神门穴（手腕内侧）或涌泉穴（足底），配合缓慢画圈动作集中注意力，帮助入眠。
2. 社交与兴趣培养
鼓励参与社区活动、唱歌等爱好，减少孤独感，案例显示积极社交可改善抑郁相关的失眠。
家人陪伴与情感支持对缓解老龄相关的无助感尤为重要。
三、环境与生活方式调整
1. 优化睡眠环境
保持卧室黑暗、安静，使用遮光窗帘，室温控制在20-24℃为宜。
睡前泡脚或洗热水澡，通过体温变化诱导睡意。
2. 饮食与运动干预
晚餐清淡，避免浓茶咖啡；可饮用温牛奶或酸枣仁粥（中医认为有宁神作用）。
白天适度晒太阳并运动（如太极拳、散步），调节褪黑素分泌。
四、专业心理支持与药物辅助
若长期失眠伴随抑郁/焦虑，需就医评估，短期可考虑小剂量抗抑郁药（如阿戈美拉汀）或中成药（枣仁安神胶囊），但需警惕苯二氮类药物对老年人的跌倒风险。
认知行为疗法（CBT-I）对纠正睡眠错误观念效果显著，部分医院提供专项门诊。
通过以上综合干预，多数老年人可逐步改善睡眠质量。若症状持续，建议尽早就医排查躯体疾病（如疼痛、高血压）或精神健康问题。
