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失眠的原因 2025-09-25 18:130治疗失眠www.shimianzheng.cn

规律作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，有助于调整生物钟。

避免睡前刺激：睡前1-2小时避免使用电子设备、剧烈运动或摄入咖啡因、酒精等刺激性物质。

适度运动：白天进行30分钟有氧运动（如快走、游泳），但避免睡前3小时剧烈运动。

安静黑暗：保持卧室安静、黑暗，温度控制在18-22℃，使用遮光窗帘和舒适的床品。

减少干扰：避免在卧室放置电子设备，必要时使用白噪音机掩盖环境杂音。

放松训练：通过冥想、深呼吸、渐进性肌肉放松等方法缓解焦虑。

认知行为疗法（CBT）：帮助改变对失眠的负面思维模式，减少焦虑。

晚餐清淡：避免辛辣、油腻食物，睡前可饮用温牛奶或小米粥。

限制咖啡因：下午3点后避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品。

短期药物：如苯二氮卓类（艾司唑仑）、非苯二氮卓类（佐匹克隆）等，需遵医嘱使用，避免依赖。

褪黑素：适用于昼夜节律紊乱者，但对慢性失眠效果有限。

中药：如酸枣仁汤、归脾汤等，具有安神助眠作用。

针灸/推拿：刺激神门、三阴交等穴位，调节气血。

睡前仪式：泡脚、听轻音乐、阅读纸质书籍等帮助身心放松。

避免过度焦虑：长期失眠伴随日间功能损害时，建议及时就医。

综合以上方法，多数失眠问题可以得到改善。若症状持续或加重，需到睡眠专科就诊排查潜在疾病。

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