失眠的三大建议_失眠 方

一、心理与行为调整建议

1. 淡化睡眠时长焦虑

不必过度纠结具体睡了几小时，个体差异显著（如有人需10小时，有人4小时即足够），关键以晨起精力充沛为标准。睡前避免反复担忧"睡不着怎么办"，这种焦虑反而会加重失眠。

2. 建立床与睡眠的强关联

避免在床上进行玩手机、看书等活动，培养"上床即入睡"的条件反射。同时保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，促进褪黑素分泌。

3. 放松训练与作息规律

睡前可尝试"吸气-憋气-呼气"呼吸法（呼气时间最长），循环3次诱导睡意；下午4点后忌咖啡浓茶，晚餐清淡易消化，睡前1小时避免剧烈运动。

二、中医调理方剂推荐

1. 经典方剂

2. 简易茶饮/泡脚方

三、生活方式综合干预

1. 适度运动

白天慢跑、游泳等有氧运动可调节植物神经功能，但睡前避免兴奋性活动。

2. 饮食调节

晚餐不过饱，睡前可饮温牛奶或蜂蜜水；肝火旺者可用百合当归酸枣仁煮水（百合10克+当归10克+酸枣仁10克）。

3. 中医辨证用药

若长期失眠需辨证施治，如心脾两虚用归脾丸，肝郁气滞用解郁丸（含柴胡、白芍等），需在医生指导下服用。

以上建议需根据个体情况选择，严重失眠建议尽早就医评估。