失眠半年该怎么战胜失眠

一、基础生活习惯调整

1. 固定作息

严格遵循"晚11点前入睡，早6-7点起床"的节律，即使周末也不赖床，帮助稳定生物钟。睡前1小时避免使用电子设备，蓝光会抑制褪黑素分泌。

2. 饮食管理

晚餐七分饱，避免辛辣/酒精/咖啡因（包括奶茶）。睡前可喝温牛奶或小米粥，含有的色氨酸能促进睡眠。

二、身心放松技巧

1. 478呼吸法

用鼻子吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复3-5次。这种腹式呼吸能激活副交感神经，快速降低心率。

2. 环境优化

保持卧室完全黑暗（可加遮光窗帘），温度18-22℃最佳。尝试白噪音或轻音乐，掩盖环境杂音。

三、针对性解决方案

1. 中医体质调理

心脾两虚（多梦易醒+乏力）：归脾汤

肝火扰心（烦躁易怒+口苦）：龙胆泻肝汤

痰热内扰（胸闷苔腻）：黄连温胆汤

建议先辨证体质再用药。

2. 运动疗法

下午4-6点进行30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但睡前3小时避免剧烈运动。

四、药物使用原则

短期可尝试中成药（枣仁安神胶囊等），若无效再考虑褪黑素（需在完全黑暗环境服用）。如唑吡坦等需严格遵医嘱，避免长期使用导致依赖。

关键是要建立"睡眠-床"的条件反射：只在困倦时上床，20分钟未入睡就起身到暗处活动，避免焦虑恶性循环。多数人通过3-4周规律调整可见效，如果伴随严重焦虑/抑郁，建议及时就医排查原发病。