1. 调整作息习惯
建立规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，包括周末。
避免白天长时间午睡，午睡时间控制在下午3点前，且不超过30分钟。
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2. 改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗且温度适宜（18-22℃）。
选择舒适的床垫和枕头，使用遮光窗帘或眼罩减少光线干扰。
避免在卧室进行与睡眠无关的活动，如工作或看电视。
3. 心理与行为干预
通过认知行为疗法（CBT-I）纠正对失眠的错误认知，缓解焦虑情绪。
练习放松技巧，如深呼吸、渐进性肌肉放松或正念冥想，帮助身心放松。
记录睡眠日记，识别影响睡眠的不良习惯。
4. 饮食与运动调节
晚餐避免过饱或摄入咖啡因、酒精及辛辣食物，睡前可喝温牛奶或含色氨酸的食物（如香蕉、坚果）。
白天进行适度运动（如快走、瑜伽），但避免睡前2小时剧烈运动。
5. 中医与物理疗法
中医推荐酸枣仁汤、归脾丸等中成药，或针灸按摩神门、三阴交等穴位。
物理疗法如经颅磁刺激（TMS）或光照疗法，可调节睡眠节律。
6. 药物治疗（短期）
严重失眠可在医生指导下短期使用助眠药物，如右佐匹克隆、褪黑素受体激动剂等，但需避免长期依赖。
7. 其他辅助方法
睡前用热水泡脚或听轻音乐，营造放松氛围。
练习八段锦、太极拳等舒缓运动，调节身心。
如果失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查潜在疾病（如睡眠呼吸暂停、焦虑症等）。综合调整生活方式、心理状态和睡眠环境，多数失眠问题可以得到改善。
