12天失眠假失眠十几天怎么办

失眠的原因 2025-08-19 09:310治疗失眠www.shimianzheng.cn

12天持续失眠确实会让人非常疲惫和焦虑，但别担心，我们可以一步步来改善这种情况。以下是一些实用建议，希望能帮到你：

1. 先排除身体原因

建议优先到内科或神经内科做基础检查（如甲状腺功能、铁蛋白、维生素D等），长期失眠有时与贫血/甲亢/缺钙等有关。

如果伴有心慌/手抖/体重骤变更要及时就医。

2. 调整睡眠节律

固定起床时间比强调入睡时间更重要，即使失眠也坚持7点起床，白天不补觉。

下午4点后绝对不碰咖啡/茶/奶茶（包括抹茶巧克力）。

睡前90分钟洗40℃温水澡（体表降温会诱发睡意）。

3. 认知行为疗法（CBT-I）核心技巧

只在卧室睡觉，失眠20分钟就起床到昏暗环境做无聊的事（如叠旧衣服）。

写"焦虑清单"：把睡不着时脑海里的担忧全部列在纸上，告诉自己"这些明天白天再处理"。

4. 短期药物辅助

可以短期（不超过2周）使用右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，但需医生开具。

褪黑素对倒时差更有效，对长期失眠效果有限。

5. 环境优化

使用重力毯（7%-12%体重的重量），深层压力刺激能增加褪黑素分泌。

如果住临街，试试白噪音APP模拟雨声，掩盖突发噪音。

最近有特别的压力吗？比如工作变动或人际关系问题？有时候失眠是心理压力的躯体化表现，说出来会轻松些。

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