一、行为与环境调整
1. 规律作息
固定起床和入睡时间（包括周末），避免白天补觉超过30分钟
睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌
2. 优化睡眠环境
保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘和舒适寝具
通过白噪音或耳塞减少环境干扰，移除卧室钟表降低时间焦虑
二、放松与运动疗法
1. 身心放松技巧
4-7-8呼吸法（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒）可快速诱导睡意
渐进式肌肉放松：从脚部开始逐步收缩再放松全身肌群
2. 适度运动
每日30分钟有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈活动
睡前温水泡脚或泡澡促进血液循环，缓解疲劳
三、饮食与自然疗法
1. 饮食调节
晚餐清淡易消化，避免咖啡因、酒精；可睡前喝温牛奶或含色氨酸食物（如香蕉、燕麦）
小米粥、百合莲子汤等中医食疗有辅助安神作用
2. 中医外治法
按摩神门穴（手腕横纹处）、涌泉穴（足底前部凹陷处）各3-5分钟
针灸或艾灸三阴交、百会穴需专业医师操作
四、短期药物辅助（需谨慎）
天然成分：短期可尝试褪黑素（适用于昼夜节律紊乱）或中成药如枣仁安神胶囊
处方药：严重失眠需医生评估后使用佐匹克隆等短效药物，避免自行长期服用
注意事项
若失眠持续3周以上或伴随日间功能损害，建议就医排查焦虑、抑郁等潜在病因
药物引起的失眠（如降压药、抗抑郁药）需咨询医生调整用药方案
以上方法可组合使用，优先从作息和放松训练入手，逐步建立“床-睡眠”的条件反射。
