针对慢性失眠的管理，需要从生活习惯、心理调节、中医调理和药物干预等多方面综合入手。以下是一些有效的管理方法：
1. 生活习惯调整
规律作息：固定睡觉和起床时间，建议晚上10:30-11点入睡，早晨6-7点起床，保持生物钟稳定。
睡眠环境优化：保持卧室安静、通风良好，温度湿度适宜，选择舒适的寝具。
饮食调整：睡前2小时避免咖啡、浓茶、酒精等刺激性饮品，可饮用温牛奶或含色氨酸的食物（如红枣、薏仁）。
适度运动：每天坚持户外有氧运动，如散步或瑜伽，促进血液循环和情绪放松。
2. 心理与行为干预
心态平和：减少焦虑和压力，可通过冥想、深呼吸练习（如握拳呼吸法）帮助放松。
认知行为疗法：通过调整对失眠的认知，减少对睡眠的过度关注，逐步建立健康的睡眠习惯。
睡前放松：避免使用电子产品，改为听轻音乐或泡脚（温水足浴可降低失眠风险）。
3. 中医调理
中成药：如柏子养心丸（补气养血）或天王补心丹（滋阴安神），适用于心气虚寒或阴虚血少型失眠。
针灸与外治：配合足底按摩、腹部按摩调理脾胃，或尝试针灸改善睡眠质量。
分阶段治疗：慢性失眠需分阶段解决体质问题、睡眠症状及伴随症状（如焦虑），不可急于求成。
4. 药物干预
中成药与褪黑素：初期可尝试枣仁安神胶囊等中成药，或短期使用褪黑素调节生物钟（需在黑暗环境中服用）。
新型药物：2025年国内新获批的莱博雷生（达卫可）等食欲素受体拮抗剂，具有低依赖性和无反跳性失眠的优势。
注意事项：需在医生指导下逐步调整剂量，避免突然停药或长期依赖。
5. 长期管理与随访
慢性失眠的治疗需坚持数月甚至更久，定期复诊并根据症状变化调整方案，同时关注伴随的焦虑或抑郁问题。若自我调节无效，建议尽早寻求专科医生帮助。
