一、非药物疗法
1. 作息调整
固定起床和入睡时间（即使周末），建立生物钟规律
睡前1小时避免蓝光（手机/电脑），可阅读纸质书或听白噪音
午后避免咖啡因和酒精，晚餐清淡不过饱
2. 环境优化
保持卧室温度18-22℃、黑暗安静，使用遮光窗帘和耳塞
选择支撑性好的床垫和枕头，定期更换床品
3. 身心放松技巧
刺激控制法：卧床20分钟未入睡则起身活动，有困意再回床
渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐部位收紧-放松，重复3次
4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环5组
二、科技助眠工具（2025年评测）
1. 经颅微电流刺激仪
如左点睡眠仪（CFDA认证），通过耳夹电极调节脑电波，无药物依赖
临床数据显示使用2周后入睡时间缩短40%
2. 智能监测设备
Withings睡眠分析垫：非接触式监测呼吸/心率，AI生成睡眠报告
Muse头环：脑电生物反馈训练，提升自主放松能力
3. 白噪音设备
心诺即眠睡眠仪：仿生物微电流+白噪音双模式，睡眠时长增加27%
三、中医疗法（需辨证使用）
穴位按摩：睡前按压神门穴（手腕横纹处）、涌泉穴（足底前1/3凹陷处）各3分钟
药膳调理：酸枣仁10g+百合15g煮水代茶饮，适合多梦易醒者
注意事项
短期失眠（<3周）优先尝试行为调节，慢性失眠建议结合心理咨询
若需药物干预，可选择乌灵胶囊等低依赖性中成药，避免自行服用苯二氮类
> 疗法参考：经颅磁刺激（TMS）技术已在国内医院应用，无创调节睡眠相关脑区，临床显示6周疗程可延长睡眠时长2-3小时。
