怎样才能不失眠不焦虑呢

失眠症状 2025-08-05 13:020治疗失眠www.shimianzheng.cn

失眠和焦虑确实是现代人常见的困扰，但通过一些科学的方法可以逐步改善。以下是一些实用建议，你可以根据自己的情况尝试：

1. 建立规律作息

每天固定时间上床/起床（即使周末也尽量保持）

睡前1小时避免蓝光（手机/电脑可开启护眼模式）

下午3点后不喝咖啡/茶

2. 放松训练

478呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位先紧绷再放松

睡前听白噪音（雨声/海浪等）或低频音乐

3. 焦虑管理技巧

"担忧时间"法：每天固定15分钟处理焦虑事项，其他时间出现焦虑时告诉自己"留到专属时间"

写下具体困扰并自问："最坏情况发生的概率有多大？我能做什么准备？"

正念冥想APP跟练（推荐尝试百度「冥想星球」）

4. 生活方式调整

白天保证适量运动（快走/瑜伽等，但睡前3小时避免剧烈运动）

多吃含镁食物（南瓜籽//香蕉）和维生素B族

清晨晒太阳10分钟帮助调节生物钟

如果尝试4周仍无改善，建议到三甲医院睡眠科或心理科就诊，短期药物辅助+认知行为治疗（CBT-I）对顽固性失眠焦虑效果显著。

最近是否有什么特别困扰你的事？也许我们可以一起梳理看看~