怀孕失眠怎么放松大脑

失眠症状 2025-07-29 15:040治疗失眠www.shimianzheng.cn

练习腹式呼吸：吸气4秒→屏气2秒→呼气6秒，循环进行可降低交感神经兴奋性

睡前听白噪音或轻音乐（如自然风声、雨声），帮助转移注意力

从脚趾到头部依次收紧再放松肌肉群，每个部位保持5秒后放松，重复2-3次

配合温水泡脚（40℃左右，15分钟）促进全身血液循环

正念冥想：专注当下呼吸或身体感受，避免陷入焦虑思绪

写"烦恼清单"记录担忧事项，清空大脑后再入睡

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘隔绝光线

睡前1小时关闭电子设备，减少蓝光干扰褪黑素分泌

太阳穴环形按摩（2分钟/侧）缓解紧张性头痛

肩颈轻柔按压（由配偶协助更佳）放松斜方肌

避免强行入睡，若30分钟未睡着可起床阅读低刺激书籍

白天适度运动如孕妇瑜伽（避免睡前3小时）增�***哐沽�

严重持续失眠伴情绪低落需及时就医

这些方法可单独或组合使用，建议从呼吸法和环境调整开始尝试。

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