失眠入睡瑜伽 失眠瑜伽 失眠瑜伽动作助你睡到自然醒

针对失眠问题，睡前瑜伽通过舒缓拉伸和呼吸调节能有效放松身心，促进睡眠质量。以下是精选的助眠瑜伽动作和练习建议，结合多个来源的实用方法：

一、基础放松体式

1. 仰卧束角式

平躺后双脚掌相对，双膝自然下沉，双手放于身体两侧。这个体式能打开腹股沟，促进盆腔气血循环，尤其适合女性，建议停留3-5分钟。若腰部不适，可在臀部下方垫抱枕增强支撑。

2. 快乐婴儿式

仰卧屈膝，双手抓住脚掌外侧，左右轻轻摆动20次，释放下背部压力，同时按摩脊柱神经。

二、舒缓动作

1. 阴瑜伽半斜带式前屈

坐姿右腿屈膝叠放左膝上，身体前倾贴靠大腿，保持2分钟换边。此动作疏通胆经，促进肠道蠕动，搭配抱枕更易放松。

2. 猫牛式流动

跪姿交替做猫拱背与牛伸展，配合呼吸流动脊柱，缓解肩颈僵硬。睡前练习5组可显著减轻焦虑。

三、零基础快速入眠组合

四、呼吸与冥想结合

练习时需保持深长呼吸，例如在大猫伸展式中，胸部贴地时吸气上提胸腔，呼气下沉腋窝，停留1分钟以释放背部紧张。结束时可采用仰卧冥想，双腿挂抱枕上，闭眼专注呼吸3-5分钟，若中途入睡无需刻意醒来。

坚持这些动作能逐步调整生物钟，养成易睡体质。建议选择2-3个最舒适的动作每日练习，避免过度疲劳。