1. 调整饮茶习惯
控制饮茶时间：尽量在早上或中午喝茶，避免在下午或晚上饮用，尤其是睡前4小时内不要喝茶。
选择淡茶或发酵茶：泡茶时减少投茶量，快速出汤，或者选择发酵程度较高的茶（如红茶、乌龙茶），这些茶的咖啡因含量相对较低。
倒掉前两泡：茶中的咖啡因主要在前两泡中大量溶出，倒掉前两泡可以减少咖啡因的摄入。
2. 促进代谢与放松
多喝水或牛奶：多喝白开水或牛奶可以帮助加速代谢，排出体内的咖啡因；牛奶中的色氨酸还有助眠作用。
温水澡或泡脚：睡前洗个温水澡或泡脚，可以放松身心，缓解神经兴奋。
轻度运动或按摩：适当运动或进行全身按摩，有助于放松肌肉和神经。
3. 饮食与辅助方法
喝蜂蜜水：蜂蜜中的天然糖分可以中和茶碱的兴奋作用，帮助入睡。
食用安神食物：如香蕉、燕麦等富含镁的食物，可以舒缓神经。
听轻音乐或冥想：通过舒缓的音乐或冥想练习，降低大脑兴奋度。
4. 药物与中医调理
短期药物干预：如果失眠严重，可以在医生指导下服用（如思诺思、佐匹克隆）或中成药（如枣仁安神胶囊）。
中医代茶饮：尝试酸枣仁、茯苓、合欢花等中药材泡水饮用，这些具有安神助眠的作用。例如：酸枣仁15克+茯苓10克煮水，睡前1小时饮用。
5. 长期调整建议
避免频繁饮用浓茶：尤其是对咖啡因敏感的人群，减少每日茶多酚摄入量（建议低于200毫克）。
固定作息时间：建立规律的睡眠习惯，避免睡前使用电子设备。
如果失眠问题持续两周以上，建议就医检查，排除其他健康因素。
