1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，建立稳定的生物钟，避免周末作息紊乱。
避免午睡过长：白天小睡控制在30分钟内，避免影响夜间睡眠。
饮食调整：晚餐适量，避免辛辣、咖啡因（如咖啡、浓茶）和油腻食物；睡前可喝温牛奶或含胶原蛋白的食物（如猪蹄）助眠。
2. 优化睡眠环境
减少刺激：睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗、安静、凉爽，可拉遮光窗帘或使用耳塞。
舒适卧具：选择合适的床垫、枕头，右侧卧位有助于减少心脏压力。
辅助手段：泡热水脚（15-20分钟）、足底按摩或使用薰衣草精油放松身心。
3. 放松身心的方法
音乐与呼吸法：听轻缓音乐或尝试腹式呼吸（吸气默念“一”，呼气默念“二”）转移注意力。
心理调节：避免睡前焦虑，可通过写日记释放压力，或练习“闭目入静法”（微睁眼缝诱导入睡）。
适度运动：白天进行散步、瑜伽等温和运动，但睡前3小时避免剧烈活动。
4. 其他辅助疗法
中医调理：按摩穴位如神门穴、涌泉穴，或服用中成药（如枣仁安神胶囊、归脾液）。
短期药物：严重失眠可在医生指导下使用非苯二氮卓类药物（如唑吡坦）或褪黑素，但需避免长期依赖。
5. 长期改善建议
阳光照射：白天多晒太阳，促进褪黑素分泌，调节生物钟。
心理行为疗法：通过认知疗法或睡眠限制（如15分钟未入睡则起床）重建睡眠节律。
若尝试以上方法仍无效，建议就医排查焦虑、褪黑素分泌异常等潜在病因。
