一、生活方式调整
1. 规律作息
固定起床与入睡时间（建议22:30-23:00入睡，6:00-7:00起床），周末偏差不超过1小时，以稳定生物钟。
避免白天补觉超过30分钟，午睡时间控制在13:00前。
2. 睡前准备
睡前1小时停止使用电子设备，减少蓝光抑制褪黑素分泌；可改为阅读纸质书、听轻音乐或温水泡脚（38-40℃，10-15分钟）放松身心。
避免剧烈运动、争吵等刺激性活动。
二、睡眠环境优化
1. 物理条件
卧室温度保持在18-22℃，湿度50%-60%，使用遮光窗帘（遮光度90%以上）和耳塞减少干扰。
选择硬度适中的床垫和颈椎支撑枕，定期更换透气棉麻床品。
2. 心理关联
保持卧室仅用于睡眠，避免在床上工作或娱乐，建立“床-睡眠”的条件反射。
三、心理与情绪管理
1. 压力释放
通过写日记、亲友倾诉或心理咨询缓解焦虑；正念冥想每日10分钟可降低皮质醇水平35%。
2. 认知行为疗法（CBT-I）
纠正“必须睡够8小时”等错误认知，通过睡眠限制（减少卧床时间）提高睡眠效率，临床有效率达70%。
四、饮食与运动调节
1. 饮食建议
晚餐清淡易消化，避免咖啡因、酒精及辛辣食物；睡前1小时可饮用温牛奶（含色氨酸）或酸枣仁茶。
增加富含镁（深绿色蔬菜）、B族维生素（全谷物）的食物。
2. 运动处方
每周3-5次有氧运动（如快走、瑜伽），每次30分钟，避免睡前3小时剧烈运动。
五、中医调理方案
1. 中成药推荐
肝郁气滞型：解郁丸（含柴胡、郁金疏肝）；
心脾两虚型：归脾丸或天王补心丹（滋阴养血）；
虚热内扰型：酸枣仁汤（酸枣仁+茯苓+知母）。
2. 穴位调理
按摩百会、神门、三阴交等穴位，或艾灸足三里，每周2-3次。
3. 药膳食疗
莲子百合粥、小米红枣粥等，适合心血不足者。
六、注意事项
就医指征：若伴随潮热盗汗（更年期综合征）、情绪持续低落（抑郁症）或月经紊乱，需及时就诊。
药物谨慎：褪黑素建议短期小剂量（1-3mg）使用，避免依赖；处方药需严格遵医嘱。
通过以上综合调理，多数女性失眠问题可逐步改善。若症状持续超过1个月，建议至睡眠专科进一步评估。
