畏惧失眠而失眠怎么办

我理解这种"因为害怕失眠反而更睡不着"的困扰，这种焦虑会形成恶性循环。让我分享几个可能有帮助的方法：

1. 调整对失眠的认知

2. 睡前准备建议

设置"焦虑时间"：下午把担忧写在纸上，睡前不再想

进行15分钟肌肉放松练习（从脚趾到头部逐步紧绷再放松）

听白噪音或助眠音频（雨声/溪流声等）

3. 如果躺下20分钟仍清醒：

起床到昏暗环境做单调的事（如叠衣服/读枯燥的书）

喝小口温水（避免看时间）

有睡意再回到床上

4. 长期改善建议：

每天固定起床时间（包括周末）

白天适当运动（但睡前3小时避免）

减少午睡或控制在30分钟内

需要时可以尝试"478呼吸法"：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒，循环几次。

这种情况通常需要2-4周逐步改善，你最近是否试过什么方法？我们可以一起分析哪些可能更适合你。