严重失眠如何调整心态

失眠的原因 2025-07-17 07:170治疗失眠www.shimianzheng.cn

1. 放松心态

失眠时越焦虑越难入睡，试着告诉自己"偶尔失眠很正常"，不要给自己太大压力。可以听些轻音乐或白噪音，帮助放松神经。

2. 调整作息

每天固定时间上床和起床（即使没睡好）

白天避免补觉，积累睡眠压力

睡前1小时远离手机/电脑（蓝光影响褪黑素分泌）

3. 睡前准备

泡个温水脚（40℃左右，15分钟）

喝杯温牛奶/小米粥（含色氨酸助眠）

做5分钟腹式呼吸：吸气4秒→屏息2秒→呼气6秒

4. 改善睡眠环境

使用遮光窗帘，保持房间黑暗

室温控制在18-22℃最佳

试试"478呼吸法"（哈佛医学推荐）

如果持续2周以上严重失眠，建议：

① 记录睡眠日记（记录入睡/醒来时间、饮食、情绪等）

② 到三甲医院睡眠科就诊（可能需要专业评估）

最近有特别让你焦虑的事情吗？愿意和我聊聊吗？记住，你不是一个人在面对这个问题。很多人都有类似经历，通过调整都能改善的。今晚要不要先试试热水泡脚+听雨声白噪音的组合？