一、非药物调理核心方法
1. 作息规律化
固定入睡和起床时间（建议22:30-23:00入睡，6:00-7:00起床），避免白天补觉或赖床，逐步建立生物钟稳定性。
睡前1小时避免电子设备蓝光，可调为暖光模式或阅读纸质书。
2. 环境与习惯优化
保持卧室黑暗（遮光窗帘）、安静，温度18-22℃，湿度适宜。
睡前温水泡脚（水位过小腿更佳）、喝温牛奶或小米粥，避免咖啡因、酒精及辛辣饮食。
3. 运动与放松
每日傍晚进行30分钟快走/骑行等有氧运动，但睡前3小时避免剧烈活动。
尝试478呼吸法（吸气4秒-屏息7秒-呼气8秒）或冥想、瑜伽缓解焦虑。
二、中医辨证与辅助疗法
1. 体质调理
心脾两虚型（多梦易醒、健忘）可辨证使用归脾汤；肝火扰心型（烦躁易怒、口苦）适用龙胆泻肝汤。
针灸或艾灸对长期失眠效果显著，尤其对药物效果不佳者。
2. 中成药选择
枣仁安神胶囊、百乐眠等中成药副作用较小，适合初期调理。褪黑素需在黑暗环境中使用，适合生物钟紊乱者。
三、药物干预注意事项
若上述方法无效，可在医生指导下尝试非苯二氮卓类药物（如），这类药物成瘾性低且次日嗜睡副作用小。
避免自行服用安定类药品，需严格遵循医嘱调整剂量和疗程。
四、心理与长期管理
记录睡眠日志分析压力源，通过认知行为训练减少夜间思维反刍。
若伴随焦虑/抑郁症状，需联合心理治疗或5-羟色胺再摄取抑制剂等药物。
提示：个体差异较大，建议先尝试2-4周非药物调理，若无效及时就医排查躯体疾病或精神健康问题。
