失眠的最佳作息时间表

一、核心作息时间安排

1. 入睡时间：建议固定在晚上10点至11点之间。此时人体褪黑素分泌达到高峰，体温下降，更容易进入睡眠状态。错过这个时段（尤其是超过12点）会导致入睡难度增加，且心血管健康风险上升。

2. 起床时间：对应安排在早上6点至7点，确保7-8小时睡眠时长。老年人可适当提前至5-6点起床，但需保持规律性。

3. 午间小睡：若有熬夜情况，建议在午时（11:00-13:00）补觉20-30分钟，可快速恢复精力但避免影响夜间睡眠。

二、配套助眠措施

1. 睡前准备：

2. 环境优化：移除卧室干扰源，选择透气寝具，保持室温18-22℃。

3. 饮食控制：晚餐不过饱，睡前4小时避免咖啡因和酒精。

三、关键科学依据

四、个性化调整建议

若长期失眠未见缓解，建议就医排查焦虑、激素失衡等潜在病因。