晚上4点多失眠了怎么办

1. 先做几个深呼吸

用4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→缓慢呼气8秒，重复几次能帮助放松神经。

2. 不要强迫自己入睡

如果清醒超过20分钟，建议起床到昏暗环境做些无聊的事（比如叠衣服/看枯燥的书），等有困意再回床。

3. 试试身体扫描法

平躺后从脚趾开始，逐个部位想象它们慢慢放松，像沉进床垫里一样。

4. 控制光线和温度

如果看时间，把手机亮度调到最低（蓝光会让人更清醒）

可以开26℃空调或把被子换成薄款，凉爽环境更容易入睡

白天可以注意：

早晨晒5分钟太阳帮助重置生物钟

下午2点后不喝咖啡/茶

睡前做10分钟简单拉伸

需要的话，我可以推荐几个助眠白噪音（雨声/ASMR之类的），你现在最希望缓解焦虑感还是身体紧绷感呢？