失眠是一种常见的睡眠障碍，但通过调整生活习惯、心理状态和环境因素，多数人可以逐步改善。以下是一些科学有效的自我治疗方法，结合了多个来源的建议：
1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。
避免午睡过长：白天小睡不超过20分钟，以免影响夜间睡眠。
限制咖啡因和酒精：午后避免咖啡、茶、酒精等刺激性饮品，睡前3小时不进食辛辣或油腻食物。
2. 放松身心
睡前仪式感：通过泡热水脚（20分钟，额头微汗为佳）、听轻柔音乐或阅读轻松书籍，向身体传递睡眠信号。
呼吸与冥想：采用腹式呼吸，将注意力集中在腹部，配合数数；或通过冥想放松全身肌肉，从头到脚逐步放松。
避免电子产品：睡前1小时远离手机、电脑等蓝光设备，减少褪黑素分泌的干扰。
3. 改善睡眠环境
优化卧室条件：保持房间黑暗、安静、凉爽，选择舒适的床垫和枕头。
建立床与睡眠的关联：避免在床上做与睡眠无关的事（如刷手机、看电视），若躺下20分钟未入睡，可起床活动至有困意再返回。
4. 运动与饮食调节
适度运动：白天进行规律锻炼（如瑜伽、散步），但睡前2小时避免剧烈运动。
食疗辅助：气血不足者可食用小米、红枣、红豆等安神食物；阴虚火旺者需减少辛辣刺激饮食。
5. 心理调适
减少焦虑：接纳短暂失眠不会造成严重损害的事实，避免过度担忧睡眠问题。
转移注意力：睡前避免思考复杂或情绪化的问题，可通过想象放松场景（如自然风光）清空思绪。
如果上述方法效果有限，可尝试短期服用中成药（如归脾液、枣仁安神胶囊）或咨询医生使用非苯二氮卓类（需遵医嘱）。长期失眠建议就医排查潜在病因。
