1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定时间上床和起床，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。
避免刺激物：睡前避免摄入咖啡因、酒精和，晚餐不宜过饱。
限制电子设备：睡前1小时停止使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2. 改善睡眠环境
舒适环境：保持卧室安静、黑暗、凉爽（18-22℃），选择舒适的床垫和枕头。
减少噪音：使用耳塞或白噪音机屏蔽环境噪音。
3. 放松身心
放松训练：睡前进行深呼吸、冥想或渐进式肌肉放松练习，降低焦虑感。
温水泡脚：促进血液循环，帮助身体放松。
听轻音乐：舒缓的音乐或白噪音有助于入眠。
4. 饮食与运动
助眠食物：睡前可饮用温牛奶、小米粥或含色氨酸的食物（如香蕉、坚果）。
适度运动：白天进行有氧运动（如散步、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
5. 心理与行为干预
认知行为疗法（CBT-I）：纠正对睡眠的错误认知，通过睡眠限制和刺激控制改善睡眠效率。
写睡眠日记：记录睡眠模式和影响因素，帮助识别问题。
6. 药物与中医调理
短期药物：在医生指导下使用非苯二氮类药物（如佐匹克隆）或褪黑素受体激动剂。
中医调理：针灸、按摩穴位（如神门、三阴交）或服用安神类中药（如酸枣仁汤）。
7. 就医建议
如果失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害（如注意力不集中、情绪低落），建议及时就医，排查焦虑症、睡眠呼吸暂停等潜在疾病。
注意事项：避免过度依赖药物，长期失眠需结合生活方式调整和专业治疗。
