失眠训练31天 失眠放松训练

一、短期快速入睡技巧（前7天）

1. 4-7-8呼吸法

舌尖顶住上颚，用鼻吸气4秒→屏息7秒→用嘴缓慢呼气8秒，循环4-8次。此法通过激活副交感神经降低心率，5-10次即可产生睡意。

2. 渐进性肌肉放松

平躺后从脚趾→小腿→大腿→腹部→手臂→面部，依次紧绷5秒后彻底放松，重复2-3轮。可减少躯体化压力，缩短入睡时间37%。

3. 15分钟离床原则

躺床20分钟未入睡立即起身，到昏暗环境进行单调活动（如叠衣服），避免强化"床-清醒"的错误联结。

二、中期行为调整（第8-21天）

1. 睡眠限制疗法

2. 光照锚定法

3. 手指养心操

每日练习旋腕抬指、循经拔指等7个动作10分钟，通过刺激心经改善焦虑性失眠。

三、长期巩固训练（第22-31天）

1. 运动疗法

2. 正念冥想

3. 认知重构

记录睡眠日记纠正错误观念（如"必须睡8小时"），通过数据验证实际睡眠需求。

注意事项

完整30天计划可参考「睡眠效率计算公式」和「体温调节法」进行个性化调整。