失眠是一个常见但复杂的问题，需要根据个人情况采取综合调理措施。以下是结合医学建议和临床实践总结的有效方法，分为非药物和药物两大类：
一、非药物疗法
1. 生活习惯调整
保持规律作息，固定上床和起床时间，避免午休过长（超过30分钟）。
睡前1小时远离电子产品（手机、电脑等），避免剧烈运动、饮酒或摄入咖啡因。
创造舒适睡眠环境：调节室温、使用遮光窗帘，选择右侧卧位减轻心脏压力。
2. 放松与物理疗法
睡前用40℃左右温水泡脚15-20分钟，至额头微出汗，促进血液循环。
尝试腹式呼吸法：双手叠放腹部，专注呼吸并配合数数，转移注意力。
物理治疗如经颅磁刺激、针灸等可辅助调节神经兴奋性，适合不愿服药者。
3. 饮食与运动
晚餐清淡，避免辛辣食物，可睡前喝温牛奶或食用红枣、莲子等安神食材。
白天适度运动（如瑜伽、游泳），但睡前3小时避免剧烈活动。
二、药物疗法（需医生指导）
1. 西药治疗
短期失眠可考虑非苯二氮卓类药物（如唑吡坦、右佐匹克隆），成瘾性较低但需警惕梦游等副作用。
传统苯二氮卓类药物（如艾司唑仑）可能引起依赖，突然停药会导致反跳性失眠。
2. 中成药调理
气血不足型：归脾丸、天王补心丹。
肝郁化火型：龙胆泻肝汤、丹栀逍遥散。
中成药副作用较小，但需辨证使用。
三、心理调节
避免过度关注失眠，可通过写日记释放压力。
认知行为疗法（CBT-I）可纠正对睡眠的错误认知，长期效果显著。
提示：若失眠持续超过1个月或伴随焦虑/抑郁，建议尽早就医。药物需严格遵医嘱，避免自行长期服用。
