一、心理与行为调节
1. 认知调整
接纳失眠的暂时性，避免因"害怕睡不着"加重焦虑。中医建议"学会放下过度在意"，认识到"人生没有那么多观众"，减少自我施压。
通过正念冥想或呼吸法（如4-7-8呼吸）放空思维，打断负面情绪循环。闭眼想象宁静场景（如海浪、沙滩）也能帮助放松。
2. 建立睡眠节律
固定起床时间，白天避免补觉，保持清醒状态以积累睡眠压力。
睡前2小时避免剧烈运动、恐怖影视内容及电子设备蓝光刺激。
二、生理放松技巧
1. 渐进式肌肉放松
从头部到脚趾逐步紧绷再放松肌肉群，配合深呼吸（吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒），可降低皮质醇水平。
2. 中医辅助疗法
睡前热水泡脚或按摩腹部穴位（如神阙穴），促进气血循环。
按压手部"助眠穴"（如神门穴），以轻微酸胀感为宜，帮助宁心安神。
三、生活方式干预
1. 日间活动管理
每日20分钟有氧运动（如快走、瑜伽）可提升夜间睡眠质量，但需避免睡前3小时进行。
白天通过绘画、听音乐等兴趣活动转移焦虑情绪。
2. 睡眠环境优化
保持卧室黑暗、安静，床仅用于睡眠（不玩手机/看电视），建立"床=睡眠"的条件反射。
四、专业干预建议
若上述方法效果有限：
短期药物辅助：在医生指导下使用助眠药（如苯二氮卓类）或抗焦虑药，但需避免长期依赖。
心理治疗：认知行为疗法（CBT-I）可纠正不良睡眠信念，心理咨询能提供情绪支持。
提示：若失眠持续2周以上伴情绪低落，建议尽早就医排查焦虑症或抑郁症。
