失眠是一个常见的问题，但通过综合调整生活方式、环境、饮食和心理状态，可以有效改善睡眠质量。以下是一些科学且实用的方法，结合了多个来源的建议：
1. 改善睡眠环境
减少光线和噪音：保持卧室黑暗、安静，使用遮光窗帘或眼罩，避免强光刺激。
调节温度：室温不宜过高或过低，适当使用加湿器保持湿度舒适。
选择合适的寝具：床垫和枕头要符合个人习惯，右侧卧睡姿有助于减少心脏压力。
2. 调整生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，包括周末，帮助建立稳定的生物钟。
限制午睡：白天小睡不超过30分钟，避免影响夜间睡眠。
避免睡前刺激：睡前3小时避免剧烈运动、使用电子设备或摄入咖啡因（如咖啡、浓茶、巧克力）。
3. 饮食与放松技巧
助眠饮食：睡前喝温牛奶、小米粥或红枣莲子百合汤（莲子30粒、百合10克、红枣3颗煎煮）。避免辛辣、过饱或空腹入睡。
放松活动：热水泡脚（可加艾叶或桂皮）、听轻音乐、做深呼吸或冥想，帮助身心放松。
物理疗法：尝试经颅磁刺激、针灸或中药熏蒸等非药物疗法，安全性较高。
4. 心理与行为调整
认知行为疗法（CBT-I）：通过纠正对失眠的错误认知（如过度焦虑）、限制卧床时间（仅用于睡眠）、建立“床与睡眠”的条件反射来改善睡眠。
情绪释放：写日记或与亲友交流，减少心理压力；睡前避免思考复杂问题。
5. 适度运动与自然疗法
白天运动：规律的有氧运动（如散步、瑜伽）可促进睡眠，但避免睡前3小时剧烈运动。
光照调节：白天多晒太阳，晚上减少蓝光暴露，帮助调节褪黑素分泌。
6. 药物与中医调理
短期药物：严重失眠可在医生指导下使用（如艾司唑仑、佐匹克隆），但需避免长期依赖。
中成药：根据体质选择柏子养心丸（气血不足）、天王补心丹（阴虚血少）或归脾液（心脾两虚）等。
如果尝试上述方法仍无效，建议咨询专业医生，排除焦虑、抑郁等潜在疾病。失眠的改善需要耐心和多维度调整，找到最适合自己的组合方式更为关键。
