失眠的行为疗法是一种非药物治疗方法，通过调整睡眠习惯、认知模式和环境因素来改善睡眠质量。以下是主要的行为疗法及其具体方法：
1. 刺激控制疗法
核心原则：重建床与睡眠之间的条件反射，避免在床上进行与睡眠无关的活动。
只在感到困倦时才上床。
如果躺下20分钟仍未入睡，应离开卧室进行放松活动，直到有睡意再返回。
无论前一晚睡眠如何，每天固定时间起床。
2. 睡眠限制疗法
核心原则：通过限制卧床时间来提高睡眠效率。
根据实际睡眠时间调整卧床时间（例如，若实际睡眠时间为5小时，则最初卧床时间设为5小时）。
当睡眠效率（睡眠时间/卧床时间×100%）超过85%时，逐步增加卧床时间。
3. 放松训练
核心原则：通过生理和心理放松降低入睡前的紧张感。
渐进性肌肉松弛：依次紧张并放松全身肌肉群。
深呼吸或冥想：专注于呼吸或引导想象以缓解焦虑。
4. 认知调整
核心原则：纠正对睡眠的负面认知（如“必须睡够8小时”）。
通过记录睡眠日记识别不合理想法。
用更现实的认知替代灾难化思维（如“偶尔失眠不会影响健康”）。
5. 睡眠卫生教育
核心原则：优化生活习惯和环境以促进睡眠。
避免睡前摄入咖啡因、酒精或剧烈运动。
保持卧室黑暗、安静且温度适宜。
疗效与注意事项
短期效果：行为疗法在2-4周内可显著缩短入睡时间（平均减少19分钟）并减少夜间觉醒。
长期优势：效果可持续6个月至1年，且无药物依赖风险。
适用人群：尤其适合慢性失眠患者，但对合并严重精神疾病（如抑郁症）者需结合其他治疗。
若需进一步指导，建议在专业医生或心理师帮助下制定个性化方案。
