失眠是一个常见的问题，但通过综合调理和生活习惯的调整，可以有效缓解甚至解决。以下是一些科学且实用的方法，结合了多个来源的建议：
1. 调整生活习惯
规律作息：每天固定上床和起床时间，建立稳定的生物钟，避免周末熬夜或睡懒觉。
避免午睡过长：午睡控制在20-30分钟内，避免影响夜间睡眠。
睡前远离电子产品：睡前1小时避免使用手机、电脑等，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
2. 改善睡眠环境
保持舒适环境：卧室应安静、黑暗、温度适宜（建议18-22℃），可使用遮光窗帘或眼罩。
选择合适的寝具：床垫和枕头要符合个人习惯，避免过软或过硬。
3. 饮食与运动调理
饮食调整：睡前避免咖啡因、酒精和辛辣食物，可喝温牛奶或含胶原蛋白的食物（如猪蹄）助眠。
适度运动：白天进行散步、瑜伽或八段锦等舒缓运动，但睡前3小时避免剧烈活动。
4. 放松与心理调节
音乐与冥想：听轻音乐或白噪音，配合深呼吸或闭目入静法，缓解焦虑。
写日记或泡脚：睡前记录压力或烦恼，或用温水泡脚（可加薰衣草精油）促进血液循环。
5. 辅助疗法与药物
穴位按摩：按压神门穴、涌泉穴等，或做耳穴压豆，帮助安神。
短期药物：严重失眠可在医生指导下服用短效（如唑吡坦）或中成药（如归脾丸）。
6. 个性化睡眠节律
找到适合自己的时长：通过自然醒实验确定个人所需睡眠时间，并坚持固定起床时间。
白天多晒太阳：促进褪黑素分泌，增强睡眠动力。
如果长期失眠伴随焦虑或躯体症状，建议及时就医，排除潜在疾病。
