1. 调整生活习惯
保持规律的作息时间，每天固定时间上床和起床，帮助调整生物钟。
睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。
避免摄入咖啡因、酒精等刺激性物质，晚餐宜清淡，避免过饱或过饿。
2. 改善睡眠环境
保持卧室安静、黑暗、温度适宜（18-22℃），使用舒适的床垫和枕头。
睡前可尝试听轻音乐、泡脚或使用香薰，营造放松的氛围。
3. 心理干预
通过认知行为疗法（CBT-I）纠正不良睡眠习惯和错误认知，减少对失眠的焦虑。
练习放松技巧，如深呼吸、冥想或渐进性肌肉放松，缓解紧张情绪。
4. 适度运动
白天进行适量有氧运动（如快走、瑜伽），但避免睡前3小时剧烈运动。
运动有助于缓解压力，促进身体代谢，改善睡眠质量。
5. 饮食调理
适量摄入富含色氨酸的食物（如牛奶、香蕉、燕麦），有助于促进褪黑素分泌。
避免辛辣、油腻食物，睡前可喝温牛奶或蜂蜜水助眠。
6. 中医调理
针灸、推拿或耳穴贴压等传统疗法可调节气血，改善失眠。
中药如酸枣仁汤、归脾丸等适用于心脾两虚或肝郁气滞型失眠。
7. 药物治疗（需医生指导）
短期可使用苯二氮卓类药物（如）或非苯二氮卓类药物（如佐匹克隆）。
褪黑素受体激动剂（如雷美替胺）适用于昼夜节律紊乱者。
8. 物理疗法
光照疗法、经颅磁刺激等可调节大脑兴奋性，改善睡眠节律。
生物反馈训练帮助患者自主控制生理参数，缓解失眠。
若上述方法效果不佳，或伴随日间功能损害（如注意力不集中、情绪低落），建议及时就医排查潜在疾病。
