瑜伽改善失眠的效果因人而异，通常需要数周至数月的持续练习才能显现显著效果。以下是综合分析搜索结果后的关键信息：
1. 见效时间与个体差异
轻度失眠：规律练习（每天30分钟至1小时）的情况下，部分人可能在数周内感受到睡眠质量提升，如入睡时间缩短、夜间觉醒减少等。
重度失眠：若伴随长期神经功能紊乱，可能需要更长时间（3-6个月）的练习，甚至需结合药物治疗或其他干预手段。
2. 科学依据与机制
神经调节：瑜伽通过激活副交感神经（如喉呼吸法）、降低焦虑水平（最高达37%），促进睡眠。
生理影响：哈佛医学院研究显示，每周3次瑜伽，持续8周可使入睡时间缩短约15分钟，睡眠效率提高12%。
脑波变化：瑜伽休息术（Yoga Nidra）能增加睡眠中的delta波，改善记忆力和认知功能，新手两周即可观察到客观指标改善。
3. 推荐练习方式
短期缓解：睡前10-15分钟的阴瑜伽序列（如蝴蝶式、仰卧扭脊式）可快速放松身心，相当于睡眠2小时的效果。
长期调理：每天1小时综合练习（结合体式、呼吸法与冥想），坚持1个月以上对慢性失眠更有效。
4. 注意事项
体式选择：避免高强度动作，优先选择修复性体式（如头支撑下犬式、仰卧束角式），借助抱枕辅助放松。
配合生活调整：规律作息、减少咖啡因摄入等能增强效果。
瑜伽治疗失眠需结合个体情况，轻度患者可能4-8周见效，重度或慢性失眠需更长时间。建议从短时睡前练习开始，逐步建立规律习惯，并监测睡眠变化。
