失眠者如何克服失眠焦虑

生活常识 2025-08-19 08:060生活常识www.shimianzheng.cn

1. 调整作息规律

每天固定时间上床和起床（即使周末也尽量保持）

建议晚上11点前入睡，早上7点左右起床

午睡不超过30分钟

2. 睡前准备

睡前1小时调暗灯光

避免使用电子设备（手机/电脑）

可以试试温水泡脚（38-40℃）15分钟

听些轻音乐或白噪音

3. 放松技巧

4-7-8呼吸法：吸气4秒→屏息7秒→呼气8秒

渐进式肌肉放松：从脚趾到头部逐个部位放松

正念冥想（很多APP都有引导）

4. 日常调整

白天适量运动（但睡前3小时避免剧烈运动）

下午3点后不喝咖啡/茶

晚餐不宜过饱

卧室保持适宜温度（18-22℃较理想）

5. 心态调整

不要强迫自己入睡，越想睡越难睡

如果20分钟还没睡着，可以起床做些轻松的事

把"必须睡够8小时"的想法改成"休息就是好的"

小提醒： 如果持续失眠超过1个月，建议去正规医院睡眠科就诊。短期可以用些助眠药物，但一定要遵医嘱。

失眠时你通常会想些什么呢？是担心睡不着影响第二天，还是思绪停不下来？我们可以一起聊聊具体困扰你的点。记住，很多失眠问题通过调整都是可以改善的，你不是一个人在面对这个难题。

需要的话，我可以再分享些针对不同失眠类型的解决方法。你现在最困扰的是入睡困难、易醒还是早醒呢？

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