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健康养生 2025-10-27 17:590健康养生www.shimianzheng.cn

1. 优化睡眠环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫。

睡前1小时避免电子设备蓝光，可听白噪音或轻音乐助眠。

2. 规律作息

固定起床和入睡时间（包括周末），避免白天午睡超过30分钟。

早晨接触阳光30分钟调节生物钟，睡前2小时避免剧烈运动。

1. 呼吸与肌肉放松

尝试4-7-8呼吸法（吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒）或渐进式肌肉放松训练。

睡前冥想或瑜伽15-30分钟，降低皮质醇水平。

2. 认知行为疗法

记录睡眠日记识别不良习惯，用合理观念替代“必须睡8小时”等压力性想法。

若卧床20分钟未入睡，起床进行简单活动，有困意再回床。

1. 助眠饮食

晚餐避免辛辣油腻，睡前可喝温牛奶或含色氨酸的食物（如香蕉、坚果）。

桂圆肉、酸枣仁、百合等药食同源食材可煮汤或泡茶饮用。

2. 物理辅助

睡前泡脚15-30分钟（微汗为宜），促进血液循环。

薰衣草精油滴枕边或香薰，缓解焦虑情绪（孕妇慎用）。

1. 穴位按压

按摩神门、内关、三阴交等穴位，或按压脚部大拇趾与第二趾间的穴位。

2. 中医调理

针灸或服用酸枣仁汤、归脾汤等方剂，适合心脾两虚型失眠。

短期严重失眠可在医生指导下使用右佐匹克隆等药物，但需避免依赖。

长期失眠建议结合认知行为疗法和专科检查，排除睡眠呼吸暂停等疾病。

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