一、基础调整（非药物方法）
1. 睡眠习惯优化
固定作息时间，尽量在22:30-23:00入睡，保证6-8小时睡眠，避免熬夜补作业或刷手机。
睡前40分钟冲温水澡或泡脚，降低核心体温促进入眠。
创造安静环境：使用遮光帘、耳塞，宿舍可协商统一熄灯时间。
2. 心理与行为调节
睡前通过冥想、深呼吸或重复思考固定流程（如明日计划）转移焦虑，抓住睡意立刻入睡。
采用"睡眠限制法"：若躺床30分钟未睡着，先起床活动，待有睡意再回床。
白天适度运动（如散步、慢跑），但避免睡前3小时剧烈运动。
二、针对性应对策略
1. 压力型失眠
学习压力大时，可尝试"睡眠开关"音乐训练条件反射，或通过心理疏导缓解焦虑。
短期考试焦虑可用穴位叩击法：依次轻叩头部、肩部、腋中线等部位，配合深呼吸。
2. 环境适应问题
分离焦虑者（如新生住校）建议家长短暂陪伴过渡，逐步适应集体生活。
宿舍不适可尝试侧卧姿势：双腿微曲，掌心贴大腿根部，促进放松。
三、辅助疗法与注意事项
1. 饮食与中医调理
晚餐清淡，睡前喝温牛奶；胃胀失眠可服保和丸消食。
中医推荐酸枣仁、肉桂黄连泡水（需调整苦味），或逍遥丸疏肝解郁。
2. 药物使用原则
短期严重失眠可在医生指导下用曲唑酮、右佐匹克隆等非苯二氮卓类药物，避免依赖。
褪黑素、谷维素等副作用较小的药物适合长期调节。
提示：若失眠持续2周以上或伴随情绪问题，建议及时就医，综合评估是否需要心理干预或专业治疗。
