慢性失眠不吃药就睡不着

一、行为与认知疗法（核心推荐）

1. 刺激控制疗法：建立"床只用于睡眠"的条件反射，若20分钟未入睡需离开床，避免强化失眠焦虑。配合固定起床时间（包括周末）调节生物钟，逐步减少卧床清醒时间。

2. 矛盾意向法：主动保持清醒（如阅读枯燥书籍），反而能缓解入睡压力。这与传统数羊不同，后者可能加剧紧张。

二、生理调节方法

1. 日光疗法：早晨7-9点晒太阳15分钟，可提升血清素水平，促进夜间褪黑素规律分泌。北欧国家常用光照灯模拟阳光。

2. 运动干预：下午进行30分钟有氧运动（如慢跑/羽毛球），既能释放压力，又能刺激内啡肽分泌，但睡前4小时应避免剧烈活动。

三、中医与物理疗法

1. 穴位刺激：睡前按压神门穴、百会穴，或使用归脾丸敷脐法（捣碎后纱布固定于肚脐，晨起取下）。

2. 泡脚疗法：40℃左右热水泡至微汗，可加艾叶等中药材，配合脚底按摩促进血液循环。

四、环境与习惯优化

五、渐进减药策略（针对已用药者）

在医生指导下，将剂量分阶段递减（如从1/2减至1/4再至1/8），同时结合上述非药物方法，逐步替代药物依赖。

慢性失眠的改善需要多管齐下，通常需要4-6周才能显现效果。若尝试后仍无改善，建议到睡眠专科进行CBT-I（失眠认知行为治疗）或经颅磁刺激等专业干预。